女生尴尬练瑜伽瑜伽起源真的很恶心每个儿童青少年都面临着不同的情况，有些需要减脂增肌，有些希望改变自己的仪态，如何科学练习，国家体育总局青少年体育司、国家体育总局体育科学研究所给出了运动处方，针对不同问题，让儿童青少年可以设计属于自己的个性化训练计划。

　　次数：每天数次。时间：每天累计30分钟以上。强度：适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。

　　次数：每周5至7次。时间：6至10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉伸等。

　　次数：每周3至5次。时间：每次30分钟以上。强度：中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。

　　每周2至3次，每次1至3组，每组8至12个动作。强度略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、弹力带练习等。

　　运动中会丢失水分、电解质，消耗大量的能量物质，因此在运动前需保证储备了充足的水分与能量物质。理想的运动时间应为进餐后2小时左右，这时人的血糖水平比较稳定，适合进行体育锻炼。

　　运动中补水需注意频率与一次补给的量，遵循“少量多次”的原则。一次补给的量以150至200毫升为宜，频率可以控制为15至25分钟/次。需要注意的是，一次补给的量不宜过多，过多的水分储存在消化道内会使身体产生不适感。运动中补给的水以10至15摄氏度为宜，太冷或太热都会刺激肠胃。

　　运动后要根据运动中丢失水分的量和消耗的热量进行针对性补充，主要补充碳水化合物、优质蛋白、矿物质、维生素、微量元素和水分，不宜过多补充油脂类。

　　有氧运动是一种有效的运动减重方式。通常，建议进行30至60分钟的中等强度有氧运动，如长跑、游泳、骑自行车等，这可有效燃烧体内的脂肪。

　　首先，应选择恰当的运动类型。运动减重应以有氧运动为主，力量训练为辅。每周应进行3至5天的有氧运动，每天的累计运动时间应在30分钟以上，以达到较好的减脂效果。此外，在进行力量训练时，建议有成年人在旁边进行指导和保护。

　　其次，应控制好运动强度。运动强度过大，体内主要以无氧代谢供能，脂肪氧化供能少，且易发生运动损伤；运动强度过小，脂肪消耗量也会少，不利减脂。

　　最后，应注意运动前、后的热身和放松活动。做好运动前的热身活动可预防运动损伤；做好运动后的放松活动可促进疲劳的消除，使机体尽快恢复。

　　乒乓球、羽毛球、篮球、武术等运动项目可以让眼球不停地上下运动及进行远近的调节，使控制眼球的肌肉得到充分的活动，改善阅读等近距离工作造成的眼部肌肉疲劳。尤其是进行羽毛球、乒乓球等运动时，球的速度和方向不停改变，眼睛需要不停调节，睫状肌的收缩和舒张交替进行，既缓解了眼部疲劳，又增强了屈光系统的调节能力，从而实现对近视的防控。

　　（1）拉伸类运动：被动式拉伸，如身体放松吊单杠等。主动式拉伸，如颈部侧向拉伸、上背部侧向拉伸、胸椎伸展、跪姿背部拉伸、猫式拉伸、仰卧腰部旋转、坐姿转体拉伸等。

　　（4）爬行类运动：如手膝爬行法（跪爬）、手足爬行法（猫爬运动、龟蛇爬运动、虎爬运动、匍匐爬行）等。

　　（5）其他力量类运动：头颈悬空于床沿外的仰卧抬头练习、抬头平板支撑、腹桥、弹力带划船、弹力带扩胸、俯撑展臂抬对侧腿等。

　　不同强度的体育运动对青少年的心理健康均有积极影响。研究表明，大、小强度体育运动虽然可一定程度上改善身心健康，但以中等强度最为适宜，中等强度的体育运动是一种获得国内外研究认可的价值阈BOB半岛，其对提升体育成绩、保持心理健康均有良好作用。中等强度的运动是培养良好品质、加强心理韧性的重要干预方式；通过体育活动可以使青少年感受到心理刺激，尤其中等强度运动可以放大感官刺激价值，使他们产生更多愉悦感。（转自8月7日《中国体育报》06版）